30 ورزش جامع برای افراد سالم و با هدف پیشگیری از درد زانو، ساق و مچ پا

همانند سایر اندامهای بدن انسان، عضلات اطراف زانو، ساق و مچ پا هم نیاز به تمرین دارند. اما این تمرینات تنها به تمرینات قدرتی ختم نمی شوند، تمرینات انعطافی و استقامتی هم بسیار مهم هستند.   

با توجه به اینکه در زندگی روزمره ماشینی امروز، تحرک ما انسانها کاهش یافته است معمولا عضلات اندام تحتانی به نحو صحیحی بکار گرفته نمی شوند و پس از مقدار کمی پیاده روی یا بالا و پایین رفتن از پله ها افراد دچار درد زانو، ساق و مچ پا می شوند.   

بنابراین چنانچه با تمرینات مناسب بتوانیم از این مشکلات پیشگیری نماییم، بهتر است با صرف اندکی وقت حتما به انجام این تمرینات بپردازیم.   

یکی از نکاتی که نباید فراموش کرد سابقه درد زانو، ساق و مچ پا و درگیریهای این قسمتها می باشد.   

همانطور که داروی تجویز شده برای تاری دید را نمی توان برای اسهال استفاده کرد، ورزشهای عمومی ناحیه زانو، ساق و مچ پا را نمی توان برای تمام آسیبها و درگیریهای این نواحی استفاده نمود.   

این ورزشها را تنها افرادی که سابقه هیچگونه درد زانو، ساق و مچ پا، کمردرد و درد انتشاری در پاها و یا بی حسی و گزگز در اندام تحتانی خود نداشته اند می توانند استفاده کنند.   

اگر شما سابقه درد زانو، ساق و مچ پا یا مشکلات ناحیه کمر را دارید نسخه تمرینات درمانی برای زانو، ساق و مچ پا را از متخصص پزشکی ورزشی تان دریافت نمایید.   

در این قسمت ما 30 ورزش مناسب برای افرادی که سابقه هیچگونه درگیری و درد زانو، ساق و مچ پا و کمردرد را ندارند به شما می آموزیم.   

مهمترین نکته در انجام این تمرینات اینست که آنها را وارد زندگی روزمره خود کنید.   

با توجه به اینکه این تمرینات برای افراد با آمادگیهای بدنی مختلف طراحی شده است ممکن است شما نتوانید تمام آنها را انجام دهید در این صورت حرکاتی را که به راحتی می توانید انجام دهید، را شروع نمایید و به تدریج تمرینات مشکل تر را به آنها اضافه کنید.   

فراموش نکنید که این تمرینات برای افراد کاملا سالم و برای پیشگیری می باشد و چنانچه مبتلا به درد زانو، ساق و مچ پا هستید یا هر گونه سابقه مشکلات ستون فقرات را دارید حتما از انجام آنها خودداری نمایید.     

1- بالا آوردن مستقیم پاها از جلو:   

به پشت بخوابید.   

یکی از زانوهایتان را خم کنید.   

پای دیگرتان را صاف، از روی زمین بالا بیاورید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید.   

حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

2- بالا آوردن مستقیم پاها از پهلو:   

به پهلو بخوابید.   

یکی از زانوهایتان را خم کنید.   

پای دیگرتان را صاف از روی زمین بالا بیاورید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید.   

حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

3- بالا آوردن پا از پشت:   

به شکم بخوابید.   

زانوی خود را خم کنید.   

آرام پای خود را از زمین بلند کنید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید.   

حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

4- بالا آوردن مستقیم پاها از پهلوی داخلی:   

به پهلو بخوابید.   

زانوی پای بالایی را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید.   

پای دیگرتان را صاف از روی زمین بالا بیاورید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید.   

حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

5- راه رفتن بر روی پاشنه:   

جلوی کف پای خود را از روی زمین بلند کنید و فقط بر روی پاشنه بایستید.   

بدون آنکه تنه را به سمت جلو یا عقب خم نمایید چندین قدم (بر اساس توانتان از 3 تا 30 قدم) بردارید.   

6- راه رفتن بر روی پنجه:   

پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید و فقط بر روی پنجه بایستید.   

بدون آنکه تنه را به سمت جلو یا عقب خم نمایید چندین قدم (بر اساس توانتان از 3 تا 30 قدم) بردارید.   

7- کشش عضلات خلف ران:   

روبروی یک صندلی کوتاه بیاستید.   

یک پای خود را بر روی صندلی قرار دهید.   

بدون آنکه زانوهایتان خم شوند به آرامی به سمت جلو و به سمت پای روی صندلی حرکت کنید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید.   

حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

8- کشش عضلات داخلی ران:   

در حالیکه باسن تان تقریبا یک وجب با دیوار فاصله دارد روی زمین بخوابید.   

پاهای خود را بر روی دیوار بالا ببرید.   

به آرامی پاهایتان را از هم دور کنید تا در قسمت داخلی ران احساس کشش نمایید.   

 چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس پاهایتان را به آرامی نزدیک نمایید.   

حرکت را دوباره تکرار نمایید.   

9- کشش قدام ران:   

روبروی یک صندلی یا تکیه گاه بایستید و از آن برای حفظ تعادل کمک بگیرید.   

یکی از پاهایتان را از زمین بلند نمایید و با دست آن را به باسن همان سمت نزدیک کنید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید.   

حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

10- حرکات چهارجهته مچ پا:   

بر روی صندلی بنشینید.   

پای خود را بر روی صندلی کوچکتری که بالشی روی آن گذاشته اید قرار دهید.   

ابتدا به آرامی مچ پای خود را به راست و چپ بچرخانید.   

سپس به آرامی مچ پای خود را به جلو و عقب حرکت دهید.   

11- نوشتن حروف یا اعداد با انگشتان پا:   

بر روی صندلی بنشینید.   

کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید.   

بدون تکان دادن زانو و لگن حروف یا اعداد را بر روی زمین ترسیم نمایید.   

12- کشیدن مچ پا به سمت فرد:   

بر روی صندلی بنشینید.   

پای خود را بر روی صندلی کوچکتری که بالشی روی آن گذاشته اید قرار دهید.   

کش ورزشی را که به پایه میز بسته اید دور پای خود بیاندازید.   

کف پا را مانند تصویر به سمت خودتان حرکت دهید تا با احساس مقاومت از جانب کش روبرو شوید.   

13- کشیدن مچ پا به سمت دور از فرد:   

بر روی صندلی بنشینید.   

پای خود را بر روی صندلی کوچکتری که بالشی روی آن گذاشته اید قرار دهید.   

کش ورزشی را که به دست گرفته اید دور پای خود بیاندازید.   

کف پا را مانند تصویر به سمت دور از خودتان حرکت دهید تا با احساس مقاومت از جانب کش روبرو شوید.   

14- کشش عضلات ساق با زانوی صاف:   

روبروی دیوار بایستید.   

دستهایتان را روی دیوار قرار دهید.   

یکی از پاها را یک قدم جلوتر بگذارید.   

با خم کردن زانوی پای جلویی به دیوار نزدیک شوید.   

دقت کنید که زانو از پنجه پا رد نشود.   

پای عقبی خود را در حالیکه زانوی آن صاف است از دیوار دور نمایید تا کشش را در پشت آن احساس نمایید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

15- کشش عضلات ساق با زانوی خم:   

روبروی دیوار بایستید.   

دستهایتان را روی دیوار قرار دهید.   

یکی از پاها را یک قدم جلوتر بگذارید.   

با خم کردن زانوی پای جلو به دیوار نزدیک شوید.   

دقت کنید که زانو از پنجه پا رد نشود.   

پای عقبی خود را در حالیکه زانوی آن خم است از دیوار دور نمایید تا کشش را در پشت آن احساس نمایید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

16- ایستادن روی یک پا:   

مانند تصویر روبرو بایستید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

17- حرکت مچ پا به خارج:   

بر روی صندلی بنشینید.   

کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید.   

کش ورزشی را که دور کف پا انداخته اید نگه دارید.   

سعی کنید با مقاومت در مقابل کش مچ پا را به خارج بچرخانید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

18- حرکت مچ پا به داخل:   

بر روی صندلی بنشینید.   

کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید.   

بالشی بین دو مچ پا قرار دهید.   

سعی کنید با مقاومت دو مچ پا را به داخل بچرخانید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

19- بالا آمدن بر روی پنجه در آب:   

لبه استخر را بگیرید.   

پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید و فقط بر روی پنجه بایستید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

20- بالا آمدن بر روی پنجه در آب:   

لبه استخر را بگیرید.   

جلوی کف پای خود را از روی زمین بلند کنید و فقط بر روی پاشنه بایستید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

21- راه رفتن به سمت جلو در آب:   

درحالیکه آب تا وسط قفسه سینه شما است بایستید.   

بدون خم کردن زیاد زانوها به سمت جلو راه بروید.   

22- راه رفتن به سمت عقب در آب:   

درحالیکه آب تا وسط قفسه سینه شما است بایستید.   

بدون خم کردن زیاد زانوها به سمت عقب راه بروید.   

23- حرکت پاها به پهلو در آب:   

درحالیکه آب تا وسط قفسه سینه شما است بایستید.   

بدون خم کردن زانوها پای خود را به سمت راست ببرید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

24- دوچرخه راه رفتن در آب:   

درحالیکه آب عمیق است با دو عدد ابزار شناوری روی آب بایستید.   

با حرکت پاها به شکل دوچرخه به سمت جلو حرکت نمایید.   

25- حرکت پاها به جلو وعقب در آب:   

درحالیکه آب تا کمر شما است بایستید.   

بدون خم کردن زانو پای خود را به سمت جلو ببرید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

بدون خم کردن زانو پای خود را به سمت عقب ببرید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

26- حرکت مچ پا با پره شنا:   

پره شنا را پایتان کنید.   

در حالیکه پایتان در آب قرار دارد لب استخر بنشینید.   

مچ یک پایتان را به شکل دایره ای در آب حرکت دهید.   

سپس حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

27- حرکت بدن به سمت بالا بر روی توپ ورزشی:   

به پشت دراز بکشید.   

یکی از پاهایتان را بر روی توپ ورزشی قرار دهید.   

به آرامی باسن را از روی زمین بلند نمایید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید.   

28- گرفتن توپ ورزشی با پاها:   

توپ ورزشی را بین ساقهای خود نگه دارید.   

شکم را سفت نمایید.   

زانوهایتان را خم کنید.   

سپس زانوهایتان را باز نمایید.   

این حرکت را برای چند بار تکرار نمایید.   

29- بالا آوردن پاشنه ها با تکیه بر توپ ورزشی:   

توپ ورزشی را جلوی بدنتان و دیوار قرار دهید.   

با تکیه دادن به توپ ورزشی به سمت جلو خم شوید.   

پاشنه پاهایتان را از زمین بلند نمایید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

30- اسکات با تکیه بر توپ ورزشی:   

با کمک توپ ورزشی به دیوار تکیه کنید.   

به آرامی زانوهایتان را خم نمایید.   

چند شماره (بر اساس توانتان از 3 تا 30 شماره) بشمارید.   

سپس به آرامی زانوهایتان را صاف نمایید.   

فراموش نکنید که این تمرینات برای افراد کاملا سالم و برای پیشگیری می باشد و چنانچنه مبتلا به درد زانو، ساق و مچ پا هستید یا هر گونه سابقه مشکلات ستون فقرات را دارید حتما از انجام آنها خودداری نمایید.