بپا خودتو / راهکارهایی برای داشتن خواب کافی و باکیفیت 

 خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص، حتی آخر هفته‌ها

قرار گرفتن در معرض نور خورشید بعد از بیداری  تا ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم شود.

کاهش استفاده از موبایل، تبلت و لپ‌تاپ حداقل یک ساعت قبل از خواب و
ایجاد شرایط محیطی مطلوب برای خواب

اتاق خواب باید خنک ، تاریک و آرام باشد.

استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از نفوذ نور

جلوگیری از آلودگی صوتی با پنجره‌های دوجداره یا گوش‌گیر در صورت لزوم

قطع مصرف کافئین (قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های انرژی‌زا) حداقل ۶ ساعت قبل از خواب
پرهیز از مصرف الکل و وعده‌های غذایی سنگین پیش از خواب

استفاده از میان‌وعده سبک و سالم مثل یک لیوان شیر ولرم یا کمی مغز و میوه خشک
انجام فعالیت آرام‌بخش قبل از خواب مانند مطالعه سبک، مدیتیشن یا کشش عضلات
پرهیز از بحث‌های استرس‌زا یا کار ذهنی سنگین قبل از خواب

استفاده از تکنیک تنفس عمیق ۴-۷-۸ برای کاهش ضربان قلب و آرام‌سازی بدن:  

دم (۴ ثانیه): از راه بینی، آرام هوا را به داخل بکشید و در ذهنتان تا ۴ بشمارید.
نگه داشتن (۷ ثانیه): نفس را حبس کنید و آرام تا ۷ بشمارید. 
بازدم (۸ ثانیه): از راه دهان، آرام‌آرام و طولانی نفس را بیرون دهید (صدای هـــو) و تا ۸ بشمارید.
این چرخه (۴-۷-۸) را در شروع، ۴ بار انجام و با تمرین و گذشت زمان، می‌توانید چرخه را تا ۸ بار افزایش دهید.

مدیریت استرس روزانه:

برنامه‌ریزی منظم روزانه برای کاهش فشار روانی
تمرین فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، یوگا یا ورزش هوازی ملایم
نوشتن کارها و نگرانی‌ها قبل از خواب برای تخلیه ذهن

ارزیابی کیفیت خواب:

اگر با وجود رعایت نکات بالا، همچنان مشکل خواب، خروپف شدید یا بیدار شدن مکرر دارید، بررسی اختلالات خواب (مثل آپنه خواب) توسط پزشک ضروری است.

خواب ناکافی مزمن می‌تواند فشار خون، کلسترول و قند خون را تحت تأثیر قرار دهد و  خطر سکته قلبی یا مغزی افزایش یابد.