آداب غذایی روزه داران از نگاه متخصصان؛ این هفته مریم دادور، کارشناس مشاور تغذیه و رژیم درمانی

مریم دادور در مورد رژیم غذایی بعد از ماه مبارک رمضان گفت:

ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای پاکسازی بدن، دفع سموم و کاهش وزن بدن روزه داران است. در این ماه اندام های مختلف بدن به ویژه دستگاه گوارش در شرایط استراحت و سم زدایی قرار می گیرد؛ اما متخصصان تغذیه می گویند که پس از یک ماه روزه داری باید برای حفظ نتایج به دست آمده، از الگوی سالمی برای تغذیه پیروی شود.

وی همچنین ادامه داد:

یک الگوی تغذیه ای خوب، سالم و مغذی ویژگی یا اصل مهم کفایت، تعادل، کنترل کالری، میانه روی و تنوع را داراست، با توجه به اینکه در ماه رمضان فرصت استراحت بیشتری به دستگاه گوارش داده شده است، بنابراین بهتر است در روزهای اول پس از پایان ماه رمضان از خوردن حجم زیاد مواد غذایی خودداری شود.

گام اول: منظم غذا بخورید

دریافت وعده های غذایی در یک ساعت منظم یکی از مهمترین درس هایی است که ماه مبارک رمضان به روزه داران داد بنابر این انتخاب یک بازه زمانی مشخص برای خوردن وعده های غذایی فواید گوناگونی برای سلامتی افراد دارد.

یکی از مهم ترین این فواید، ذخیره انرژی در طول روز است، غذا خوردن نامنظم و حذف برخی ازوعده های غذایی باعث می شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود.

خوردن به موقع غذا قند خون را در حالت تعادل حفظ می کند و از ضعف های ناشی از گرسنگی پیشگیری می کند البته داشتن یک برنامه غذایی مشخص از ریزه خواری های غیرضروری نیز جلوگیری می کند.

خوردن 3 وعده غذایی یک عادت فرهنگی ایرانیان است، خوردن وعده های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می دهد، وقتی چهار یا پنج بار در روز غذاهای کوچک می خورید، در طول روز جریانی یکنواخت از مواد مغذی، قند خون و انرژی را به بدن خود می فرستید.

علاوه بر سه وعده غذایی، حداقل دو میان وعده سالم حاوی میوه ها و سبزی های تازه دریافت شود، میو ه ها و سبزی های تازه از منابع غذایی آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است.

بر اساس قانون دوم ترمودینامیک علم فیزیک، انرژی خود به خود به وجود نمی آید و خود به خود نیز از بین نمی رود بلکه از شکلی به شکل دیگری تبدیل می شود؛ بنابراین زمانی که غذایی بیش از نیاز بدن مصرف شود، بدن راهی جز تبدیل آن به چربی ندارد.

زمانی که وعده غذایی اصلی (صبحانه) حذف شود یا با تصور کاهش وزن، شام نیز خورده نشود اما در مقابل، ناهار پرحجم و پر کالری مصرف شود بخشی از عضلات مانند عضلات سرشانه ها برای تامین انرژی تحلیل می رود و در مقابل چاقی شکمی به وجود می آید.

گام دوم: نوشیدن مایعات به میزان کافی

نوشیدن آب به میزان کافی بسیار ضروری است در ماه رمضان روزه داران برای جلوگیری از کم آبی، در فاصله افطار تا سحر آب نوشیدند که در غلبه بر تشنگی در طول روز نقش به سزایی دارد. نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک می کند و حتی موجب بهبود سوخت و ساز چربی ها می شود.

مایعات به کاهش خستگی، تولید ادرار و کاهش دمای بدن کمک می کند؛ اما چای، مایعات پر نمک (دوغ) و نوشیدنی های کافئین دار منجر به دفع آب بدن می شود و نباید تصور شود که با نوشیدن چای آب بدن تأمین می شود. در عین حال مصرف زیاد پروتئین های حیوانی منجر به دفع قابل توجهی از آب بدن می شود زیرا برای دفع متابولیت های سمی (اوره) که نباید در بدن تجمع یابد، مقدار زیادی آب لازم است.

گام سوم: پیروی از الگوهای سالم غذایی سنتی

یکی از الگوهای سالم ماه رمضان مصرف غذاهای سنتی و خانگی مانند انواع آش ها و سوپ ها است، تداوم این غذاها در سایر روزهای سال با رعایت میزان چربی و مقدار دریافتی می تواند از ابتلا به بیماری های مختلف پیشگیری کند.

استفاده از رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشین ها، سبزی های تازه و متنوع بسته به منطقه ای که آش در آن طبخ می شود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه می شود، مجموعه کاملی از گروه های غذایی تشکیل می دهد.

مصرف خشکبار و دم نوش های گیاهی نیز یکی دیگر از عادات صحیح این ماه است که دارای خواص حفاظتی از دستگاه گوارش، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و ضد توموری است.

گام چهارم: گنجاندن لبنیات در وعده های غذایی

گنجاندن لبنیات در وعده های غذایی را بسیار ضروری است بسیاری از افراد در ماه رمضان، عادت کرده اند با یک لیوان شیر افطار کنند بهتر است پس از پایان یافتن این ماه نیز مصرف شیر را در وعده صبحانه ادامه دهند و از ماست و دوغ خانگی کم نمک نیز در وعده های غذایی ناهار و شام استفاده کنند در واقع مصرف حداقل دو واحد لبنیات کم چرب به صورت روزانه توصیه می شود.

گام پنجم: اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب

در ماه مبارک رمضان برخی از عادت های زندگی و حتی الگوهای تغذیه ای افراد تغییر می کند بسیاری از افراد در این ماه سیگار کشیدن را کنار می گذارند، کمتر نوشابه می خورند یا مصرف لبنیات را افزایش می دهند که بهتر است این رفتار های مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه داشته باشد.

اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب مانند عدم تحرک، حذف وعده های غذایی، دریافت غذاهای پرچرب و پر کالری، عدم دریافت فیبرها (میوه ها و سبزی های تازه)، مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری شده، دریافت فست فودها و غیره به منظور دستیابی به وزن سالم و سلامتی الزامی است.

به منظور جلوگیری از افزایش وزن پس از ماه رمضان، بهتر است از روز عید، ورزش های هوازی را به مدت 30 دقیقه در خانه آغاز کنید.

برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حدف وعده سحری و افراط در دریافت غذاهای حجیم، شیرین و پرچرب در زمان افطار در طول ماه رمضان افزایش وزن پیدا می کنند که البته استفاده از الگوی غذایی مناسب با افزایش فعالیت بدنی به این افراد توصیه می شود.

گام ششم: مصرف آب کافی

روزه داری ماه مبارک رمضان در کسانی که عادت به نوشیدن آب و مایعات کافی نداشته اند، منجر به کم آبی بدن شده است. بخشی از کاهش وزن این افراد در اثر از دست دادن آب بدن است که ادامه این وضع قوای جسمی و فکری آنها را کاهش می دهد. توصیه می شود همگان از روزهای آغازین پس از ماه رمضان هر روز بین 10-8 لیوان آب خالص (که زیاد خنک نیز نباشد) بنوشند. علاوه بر این، نوشیدن 3-2 لیوان چای (ترجیحا چای سبز) کمرنگ و همچنین افزودن آب لیمو به آب نوشیدنی (بدون افزودن شکر) نیز مناسب خواهد بود.

این کارشناس تغذیه نکات مورد توجه بعد از ماه مبارک رمضان را اینگونه بیان کرد:

کسانی که طی روزه داری ماه مبارک رمضان به سحری نخوردن عادت داشته و یا در شبهای روزه داری عموما غذای کمتر از نیاز خود غذا دریافت می کرده اند، در پایان ماه مبارک رمضان ممکن است بیش از حد وزنشان کاهش یافته باشد. این کمبود وزن در برخی افراد می تواند به سوء تغذیه بعدی منجر شود که توان جسمی و فکری آنها را مورد لطمه قرار می دهد. لازم است این افراد طبق توصیه متخصص اقدام به برنامه ریزی برای دریافت مقدار غذا و مایعات مناسب بنمایند تا وزن آنها به شرایط مناسب برسد.

برخی از کسانی که طی روزه داری کمتر از نیاز خود غذا دریافت می کرده اند، در پایان ماه مبارک رمضان بجای آن که وزن از دست داده باشند، ممکن است وزن گرفته باشند. این اضافه وزن الزاما به دلیل افزایش مقدار چربی و پروتئین بدن نیست و اغلب به دلیل تجمع مایعات در بدن آنها (ورم) می باشد. لازم است این افراد طبق توصیه متخصص اقدام به برنامه ریزی برای دریافت مقدار غذا و مایعات مناسب بنمایند تا وزن آنها به شرایط مناسب برسد.

بعضی از روزه داران در شب های رمضان به دفعات به مهمانی رفته و یا میزبان بوده اند و در آن شب ها بیش از نیاز خود غذا (بویژه غذاهای پرچرب و شیرین و گاه شور) و شیرینی (بویژه شیرینی پر چربی و پر کالری زولبیا و بامیه) مصرف کرده اند. نتیجه این نوع تغذیه عموما افزایش وزن در پایان رمضان است. بهتر است این افراد طبق توصیه متخصص اقدام به برنامه ریزی برای دریافت مقدار غذا و مایعات مناسب بنمایند تا وزن آنها به شرایط مناسب برسد.

همچنین این افراد شب ها بیش از نیاز خود غذاهای چرب و شیرینی فراوان صرف کرده اند؛ این نوع تغذیه عموما منجر به کاهش مصرف سبزیجات و لبنیات و گاه میوه ها در حد مناسب می شود. نتیجه این نوع تغذیه کمبود برخی ویتامین ها و املاح در بدن افراد در انتهای رمضان است. بهتر است این افراد طبق توصیه متخصص اقدام به برنامه ریزی برای غذا و مایعات مناسب بنمایند تا سوء تغذیه آنها از بین برود.

یک ماه روزه داری (حدود 15 ساعت غذا نخوردن) موجب می شود تا دستگاه گوارش خود را به آن شرایط تطبیق دهد. لذا در روزهای بعد از ماه مبارک رمضان، نباید به گونه ای ناگهانی غذای فراوان (و گاه بیش از حد سرد یا گرم) را به دستگاه گوارش سرازیر کرد. این روش موجب لطمه گوارشی می شود که گاه تا مدت ها موجب آزار افراد خواهد بود. بهتر است صبحانه در حد مناسب میل شود و ناهار نیز بسیار پرچرب و سنگین نباشد و در حد معقول صرف گردد. صرف غذای سبک و حاضری (از قبیل ماست و خیار و یا پنیر و هندوانه) بعنوان شام مناسب خواهد بود.

دادور ادامه داد:

همچنین روزه داری موجب می شود تا بدن میزان سوخت و ساز خود را بسته به شرایط روزه داری تغییر دهد. لذا سوخت انرژی در بدن تا حدودی کاهش می یابد. به این دلیل، در روزهای بعد از ماه مبارک رمضان، نباید غذای فراوان مصرف شود. این کار موجب افزایشی ناگهانی در وزن افراد در آغازین روزهای پس از روزه داری می شود که گاه تا مدت ها موجب آزار افراد خواهد بود. بهتر است صبحانه در حد مناسب میل شود و ناهار نیز بسیار پرچرب و سنگین نباشد و در حد معقول صرف گردد. صرف غذای سبک و حاضری (از قبیل ماست و خیار و یا پنیر و هندوانه) بعنوان شام مناسب خواهد بود. مصرف میان وعده های پیش از ظهر و همچنین عصرانه نیز بسیار به سلامت تغذیه کمک می کند.

مریم دادور در مورد رژیم اب درمانی گفت:

تعدادی از افراد، رژیم آب درمانی را برای کاهش وزن، بهبود قوای ذهنی و پاکسازی بدن انتخاب می‌کنند و از اب به مدت زمان طولانی(40 روز) استفاده می‌کنند. آب زمانی که به میزان زیاد مصرف شود، خون را رقیق می کند و سدیم خون و دیگر املاح را کاهش می دهد.

اینکه در مدت چند روز افراد تنها آب مصرف کنند، خطرناک است و احتمال مرگ در پی دارد.

در پاسخ به این سوال که آیا شما رژیم‌های آب درمانی که فرد طی چند روز تنها آب مصرف کند میتوان گفت: در صورتی که این رژیم بیشتر از سه روز ادامه یابد کاملا غیر علمی بوده و به بدن اسیب میرسد.

درست است که آب برای بدن بسیار مفید است اما به هیچ وجه نمی‌تواند جایگزین غذا شود.

مصرف زیاد آب بدون خوردن مواد غذایی را موجب بر هم خوردن تعادل الکترولیت‌ها می‌شود مصرف زیاد آب موجب می‌شود که الکترولیت‌های داخل سلولی به بیرون سلول بیایند و خیز سلولی و ورم سلولی در پی خواهد داشت.

آب داخل سلول بالا رفته و موجب ورم سلول‌ها می شود، این مسئله می‌تواند مرگ آور باشد و به هیچ وجه توصیه به چنین رژیمی نمی‌شود.

در پی این نوع رژیم سوء تغذیه‌که به وجود می‌آید و همچنین خیز سلولی و خارج شدن الکترولیت‌ها از سلول‌هاست که می‌تواند در مدت کوتاهی به مرگ انسان بینجامد. این نوع رژیم اگر به مرگ منجر نشود، ضایعات مغزی در پی دارد و روی بینایی افراد تأثیر مستقیم می‌گذارد.

با ارزوی قبولی طاعات و عبادات.