آداب غذایی روزه داران از نگاه متخصصان، این هفته نرجس نظر زاده، کارشناس تغذیه مرکز سلامت شهید دکتر فقیهی

"امیر مومنان می فرمایند: روزه ی دل از اندیشه ی گناهان، برتر از روزه ی شکم از خوردن و آشامیدن است."

با توجه به گذشت بیش از یک سوم از ماه مبارک رمضان و تحلیل بدن روزه داران، خانم نظر زاده کارشناس تغذیه مرکز بهداشت رعایت نکات ذیل توسط روزه داران را جهت ادامه ماه مبارک بیان نمود.

نظر زاده در مورد عملکرد دستگاه گوارش در این ایام گفت:

در طول روزه داری دستگاه گوارش برای حدود چندین ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگاه استراحت می کندو بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می رساند.

از سوی دیگر، ذخایر چربی های مضری که در بدن بویژه در ناحیه شکم تجمع پیدا کرده و می توانند مشکلات زیادی را برای ما ایجاد کند، کاهش یافته و سموم بدن دفع می شود.

وی در مورد افرادی که بدون خوردن سحری روزه می شوند گفت:

وعده ی سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، زیرا این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند.

اشخاص که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند، در طول روز دچار افت قندخون، کاهش تمرکز و توان کاری می شوند این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.

بسیاری از افراد فکر می کنند وعده ی سحری باید طوری خورده شود که بتواند تا هنگام یا نزدیک افطار از تشنه یا گرسنه شدنشان جلوگیری کند.

تقریبا 2 ساعت بعد از خوردن غذا، بدون در نظر گرفتن نوع و حجم، قندخون به همان حد اولیه می رسد و هر چقدر هم انتخاب های درستی داشته باشیم نهایتا 8 ساعت پس از آخرین وعده غذایی بدن، به حالت fast وارد می شود.

وی ادامه داد:

در حقیقت روزه داری را باید به 2 نیمه تقسیم کرد؛ انرژی نیمه اول توسط سحری تامین می شود و برای نیمه دوم از ذخایر استفاده می شود.

2-4 واحد غلات برای سحری کفایت می کند؛ هر واحد غلات معادل 5 قاشق برنج یا 1 کف دست نان ضخیم (ترجیحا سبوس دار) است. چند قاشق ماست کم چرب انتخاب خوبی است.

در پخت خورش از حبوبات استفاده کنیم و اگر خواستیم گوشت استفاده کنیم حتی الامکان چربی های اضافی را برداریم. یک کاسه سالاد سبزیجات که یک عدد میوه در آن تکه تکه شده باشه تضمین کننده آب و سوخت و ساز مناسب در ساعات آینده خواهد بود. 15-20 دقیقه بعد می توانید یک واحد میوه استفاده نمایید، اگر به سالادتان میوه نیافزوده اید میتوانید این مقدار را به 2 عدد افزایش دهید.

ایشان همچنین گفت:

توجه داشته باشید که از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه بخصوص در هنگام سحر باید اجتناب نمایید چون کافئین موجود در این نوشیدنی ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود.

این کارشناس تغذیه در مورد وعده غذایی افطار روزه داران بیان کرد:

افطار نباید شامل غذاهای اصلی، حجیم و سنگین باشد چون معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یکباره آن را به فعالیت واداشت و از طرفی دیگر باید آمادگی پذیرش شام را داشته باشد.

هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اینها جدا خودداری کنید. بهتر است روزه را با شیر کم چرب یا آب ولرم، خرما، چای کم رنگ باز کرده و بتدریج غذاهای سبک مانند نان و پنیرگردو، فرنی، شیربرنج و سوپ های سبک که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند استفاده کنیم. مصرف مواد شیرین اما با قند طبیعی (مانند خرما و کشمش) مناسب است چرا که بدن بخصوص سلول های مغز نیار مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون مفید است زیرا منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است.

وی در مورد وعده شام توضیح داد:

شام معمولا 2-3 ساعت بعد از افطاراست. اگر حجم غذای شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاثیر قرار میدهد، هم مانع خوردن غذا در سحر خواهد شد.

مصرف مواد غذایی از کلیه گروه های غذایی بصورت متعادل برای وعده شام توصیه می شود.

آش با حبوبات کم، حلیم کم چرب، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با نان سبوس دار، ماست و خیار و... گزینه های خوبی هستند.

مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید، بهتر است 3-4 واحد میوه و 1-2 واحد مغزجات مصرف شوند.

نظر زاده در مورد اینکه در این ایام روزه داری چه تاثیری بر وزن فرد روزه دار می گذارد گفت:

با توجه به فاکتورهای مختلفی که در ماه رمضان کاهش وزن را تحت اثیر قرار می دهند، نتایج می تواند متفاوت باشد. ظاهرا هر قدر رمضان به سمت روزهای طولانی تر سال پیش میرود، افراد کاهش وزن بیشتری دارند؛ یا فرهنگ صله رحم نیز ممکن است باعث افزایش وزن در بعضی افراد شود.

از دیگر فاکتورهای دخیل می توان به خوردن یا نخوردن و افطار و سحری اشاره کرد.

سطح فعالیت نیز از عوامل دخیل در این قضیه می‌باشد.

بطور کلی با توجه به تنوع فاکتورهای تاثیرگذار نمی توان یک حکم قطعی را در این موضوع صادر کرد.

با بررسی مطالعات صورت گرفته، نتایج چندان متفاوت نبوده اند و عمدتا حاکی از کاهش وزن و توده بدن در مقایسه با قبل از ماه رمضان بوده اند.

در نهایت ایشان توصیه های زیر را جهت استفاده هرچه بهتر از برکات این ماه برای روزه داران لازم دانسته و بیان کرد:

توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصرف شود؛ سبزی ها با دارا بودن موادمغذی مختلف و آب علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کند. شربت آبلیمو عسل یا شربت تخم شربتی یا خاکشیر بدلیل اینکه در معده با جذب آب حالت ژله ای پیدا کرده کمک به نگهداری آب در بدن می کند.

در طول زمان روزه از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی حالی می شود خودداری کنید.

از مصرف مواد غذایی پر ادویه خودداری کنید چون فلفل و ادویه ها موجب احساس تشنگی در طول روز می شود.

کله پاچه و سیرابی موجب تشنگی زیاد می شود، لذا بهتر است مصف نشود.

مصرف نوشابه های گازدار بطور کلی موجب تحریک در معده بخصوص در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) می شود.

وی در پایان نتیجه گرفت:

ماه رمضان فرصتی بزرگ برای بازگشت به سبک زندگی سالم و متعادل به شمار می رود. در طول روزه داری فرا می گیرید چگونه رفتارهای تغذیه ای تان را مدیریت کنید و کنترل بر نفس-هوس غذا خوردن- را تمرین خواهید کرد. با استراحتی که در این ماه به معده خود میدهید فرصتی به بدنتان می دهید که سموم انباشته در خود را دفع کند.